Bowls sfiziose e creative già dal mattino!

Per rendere semplici e colorati alcuni nostri momenti dell’estate, vi proponiamo oggi alcune ricette semplici e veloci da preparare: parliamo di BOWLS!

Una bowl è un pasto composto dai macronutrienti essenziali che forniscono energia al nostro organismo: carboidrati, vitamine, proteine, fibre, lipidi.

Questo pasto è servito in una ciotola in un ordine prestabilito, in modo creativo infondendo armonia tra colori e consistenze. Si possono distinguere tra quelle per una ricca colazione o sfiziosi spuntini o ancora per pranzi e cene a base di pesce, carne, farinacei, topping….

COLAZIONE: Smoothie viola (preparazione 15 minuti)

Ingredienti per due bowls: 1 banana tagliata a pezzi e congelata il giorno prima, 80 g di pera o mela matura tagliata a pezzi e congelata il giorno prima, 160 g di mirtilli surgelati, 125 g di yogurt classico o dessert vegetale, 10 cl di latte, bevanda vegetale o succo di frutta a scelta

Topping: 80 g di more fresche, 60 g di lamponi freschi, 2 cucchiai di chicchi di melagrana o ribes rossi, 2 cucchiai di semi di zucca, 2 cucchiai di anacardi non salati

PROCEDIMENTO

Frullare lo Yogurt e la frutta congelata. Versare il latte o il succo a poco a poco, per ottenere una consistenza cremosa. Ripartire in ciotole. Tagliare le more a metà se necessario. Disporre i topping a piacere. Consumare subito…
* a piacere, si può aggiungere un cereale, per esempio  farro soffiato

PRANZO/CENA: Poche bowl di quinoa rossa, salmone & lamponi (preparazione in 15 minuti)

Ingredienti per una bolw: 150 g di quinoa rossa già cotta, 120 g di salmone affumicato, tagliato a cubetti, 100 g di barbabietola cotta, sbucciata e tagliata a lamelle o a cubetti, 50 g di misticanza, 5 ravanelli affettati finemente, 2 cucchiai di aceto balsamico, 2 cucchiai di olio di oliva, 2 rametti d’aneto, sminuzzati come topping, sale e pepe qb.

PROCEDIMENTO

Mescolare olio e aceto, salare e pepare ottenendo una vinegrette. Disporre la quinoa in una ciotola capiente o in un piatto fondo. Disporre armoniosamente tutti gli elementi. Cospargere di pepe rosa in grani e aneto. Nappare con la vinegrette.
* può essere aggiunta, dal punto di vista nutrizionale, una fonte di grassi, ad esempio semi di sesamo 

Buddha bowl con vericelli, tofu, uova e fagiolini (preparazione 15 minuti)

Ingredienti per una bolw:

150 g di vermicelli di soia cotti, 80 g tofu tagliato a cubetti, 1 uovo bazzotto o sodo, 100 g di fagiolini cotti, ¼ di cetriolo affettato finemente, 60 g di germogli si fagiolo mungo o di soia, 60 g di cavolo cappuccio verde affettato finemente, 2 rametti di coriandolo come topping, 2 cucchiai di arachidi tostate e salate tritate grossolanamente come topping, olio di oliva qb, sale e pepe qb.

PROCEDIMENTO

Sbollentare i germogli di fagiolo mungo per 1 minuto. Scolare e raffreddare. Tagliare i fagiolini a metà. Mettere i vermicelli in una ciotola capiente o in un piatto fondo. Disporre armoniosamente le verdure nella ciotola. Collocare anche l’uovo tagliato a metà. Cospargere di anacardi e di coriandolo, un filo di olio di oliva, sale e pepe.
*se vogliamo aggiungere una fonte di carboidrati alla buddah bowl, si possono sostituire i vermicelli di soia con spaghetti di riso o con dei noodles

Meat bowls lenticchie, mela, invidia & anatra affumicata (preparazione 10 minuti)

Ingredienti per una bolw:

150 g di lenticchie verdi cotte, ½ mela tagliata a dadini, 80 g di sedano rapa, grattugiato, 30 g di valeriana, ½ invidia belga affettata, ½ ravanello red meat, affettato finemente, 50 g petto d’anatra affumicato a fette, 1 cucchiaio di mandorle tritate grossolanamente come topping, 4 cucchiai di salsa agli agrumi.

PROCEDIMENTO

Disporre armonicamente tutti gli elementi uno accanto all’altro in una ciotola capiente o in un piatto fondo. Cospargere di mandorle tritate. Nappare con la salsa prima di servire.
* a piacere si può aggiungere un cereale, ad esempio orzo

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